Imunitatea iarna: ce contează cu adevărat și ce e mit

Imunitatea iarna: cum îți protejezi organismul fără suplimente-minune și fără panică

În sezonul rece, senzația că „prindem tot ce zboară” e foarte reală: colegi care tușesc, transport aglomerat, seri cu somn puțin, mese pe fugă, aer uscat în casă și încăperi neaerisite. Și, dincolo de vibe-ul de iarnă, corpul chiar trece prin schimbări sezoniere: un studiu amplu publicat în Nature Communications a arătat variații anuale în expresia multor gene, inclusiv a unora legate de răspunsul imun și inflamație.

Vestea bună este că nu ai nevoie de prevenții miraculoase, ci doar de câteva decizii mici, consecvente, care chiar contează.

 

De ce ne îmbolnăvim mai des iarna:

• Stăm mai mult în interior, mai aproape unii de alții, în aer comun.
• Aerul devine mai uscat, mai ales în spațiile încălzite. Pentru gripă, există date solide că umiditatea scăzută favorizează supraviețuirea și transmisia virusului.
• Mucoasa nazală devine mai vulnerabilă când e expusă la frig sau la un mediu uscat: rhinovirusurile (răceala comună) se pot replica mai bine la temperaturile mai scăzute din nas decât la temperatura „de bază” a corpului.

 

Checklist de imunitate: ce merită să faci în această perioadă:

1) Somnul: cel mai subestimat „supliment”

Dacă ai alege un singur lucru, alege somnul.

• Țintește 7–9 ore de somn pe noapte;
• Fă-ți un ritual înainte de odihnă: lumină mai caldă, duș, 10 minute fără ecrane.
• Dacă ai o perioadă aglomerată, păstrează măcar ora de trezire relativ constantă.

De ce este atât de important? Studiile experimentale în care participanții au fost expuși la virus arată că somnul mai scurt se asociază cu un risc semnificativ mai mare de răceală.

 

2) Aerul din casă: tratament spa pentru căile respiratorii

• Aerisește 5–10 minute, de 2–3 ori/zi. Deschide larg geamurile, este mai eficient decât o fereastră întredeschisă toată ziua.
• Dacă te trezești cu gât uscat și nas înfundat, ia în calcul un umidificator. Este ideal să locuiești într-un spațiu cu umiditate de 40–50%; prea mult nu e bine).
• În dormitor: mai răcoare, mai întuneric, mai liniște = mai mult somn = imunitate mai bună.

 

3) Igiena mâinilor: simplu, dar surprinzător de eficient

O regula elementară de igienă care funcționează întotdeauna:

• Spală mâinile când ajungi acasă, înainte de masă, după transport.
• Evită să-ți atingi fața (mai ales ochii și nasul) când ești pe drum.
• Ține mereu în geantă un gel dezinfectant mic, ca plan B.

Cercetătorii de la Cochrane au realizat studii prin care au demonstrat că igiena mâinilor poate reduce bolile respiratorii în medie cu 11%.

 

4) Farfuria care susține imunitatea iarna

Când organismul e stresat și obosit, vrea zahăr rapid. E normal. Dar tu poți să-l ajuți altfel:

• include proteina la fiecare masă: ouă, iaurt grecesc, pește, tofu, carne slabă.
• Adaugă legume (crude sau gătite) + grăsimi bune (ulei de măsline, avocado, nuci).
• Dacă ai poftă de dulce, poți consuma după masă, nu pe stomacul gol.

 

5) Mișcarea

• 20–30 minute de mers alert sau o rutină scurtă acasă, de 3–4 ori/săptămână este minimul care va face diferența
• Foarte important: ieși la lumină în prima parte a zilei, chiar și 10 minute. Lumina de afară setează ceasul biologic: te trezești mai ușor, adormi mai bine și ai o energie mai stabilă.

 

Suplimente & remedii: ce e util, ce e marketing

Vitamina D: importantă, dar nu e „scut universal”

Vitamina D rămâne relevantă pentru sănătatea oaselor, iar iarna deficitul e mai probabil. Dar ca prevenție generală a virozelor, cea mai recentă meta-analiză majoră (publicată în The Lancet Diabetes & Endocrinology, 2024) a găsit un efect global mic și nesigur statistic, după ce au fost adăugate studii noi.

Smart tip: dacă ai risc de deficit, discută cu medicul despre analize și doză; nu o administra ca antivirus.

 

Zincul (din pastilele pentru gât) poate ajuta dacă îl iei foarte devreme

• Poate scurta durata răcelii la unele persoane, dar dovezile sunt variabile.
• Ideal: în primele 24h, sub formă de pastile de supt, cu atenție la doze și la efecte adverse (greață, gust metalic).

 

Vitamina C: ajută puțin, dar nu previne

Administrarea regulată poate scurta ușor durata răcelii, însă nu e un scut universal valabil.

 

Mierea pentru tuse: remediul blând din natură

Pentru tusea de viroză (mai ales la copii de peste 1 an), mierea poate ajuta simptomatic și poate îmbunătăți somnul, deși dovezile sunt de calitate modestă.

Atenție: nu se dă copiilor cu vârsta de sub 12 luni.

 

Mituri care îți consumă energia și uneori îți fac rău

• „Antibioticul mă pune pe picioare.” Răceala e virală; antibioticele nu ajută în mod obișnuit la tusea acută autolimitată și se recomandă prudență în prescriere.
• „Inhalațiile cu aburi sunt obligatorii.” Pot produce arsuri serioase (mai ales la copii) prin accidente cu apă fierbinte; există avertizări recente din zona NHS.
• „Booster de imunitate” = un produs. În realitate, imunitatea se construiește din somn, alimentație, mișcare, vaccinare când e cazul, gestionarea stresului.

 

Când să ceri ajutor medical (fără amânare)

• febră mare persistentă sau care revine după ce părea că te-ai făcut bine
• dificultăți de respirație, durere toracică, confuzie
• deshidratare, stare generală foarte alterată
• sarcină, imunosupresie, boli cronice

 

Bonus: vaccinul antigripal

Dacă ai risc crescut (contact cu publicul, copii mici acasă, afecțiuni cronice, sarcină), îl poți lua în calcul să să discuți despre asta cu medicul tău. Datele CDC (Centrul pentru Prevenirea și Controlul Bolilor din SUA) pentru sezonul 2024–2025 arată reducerea riscului de îngrijiri medicale și spitalizare la persoanele vaccinate.

 

Recomandare Healthy Life: Secrete pentru un somn rapid: cum să adormi în 10, 60 sau 120 de secunde