Regula celor 90 de secunde: cum să nu te lași copleșit de emoții
Psihoterapeuții numesc asta „regula celor 90 de secunde”: doar de atât e nevoie pentru a nu deveni propria ta furtună
Există un moment precis în care nu mai ești tu cel care gândește, ci emoția. Un mesaj scurt, aparent banal. Un ton rece. O privire interpretată greșit. O amintire care se strecoară fără invitație. Și, dintr-o dată, corpul tău reacționează ca și cum ar fi în pericol real.
Psihoterapeuții numesc asta regula celor 90 de secunde: ideea că valul chimic inițial al unei emoții durează aproximativ un minut și jumătate, iar ce se întâmplă după aceea ține, în mare parte, de felul în care mintea noastră continuă să hrănească reacția.
Ne-am obișnuit să privim emoțiile ca pe niște forțe externe, capricioase, care ne lovesc și ne țin ostatici. Spunem „m-au apucat nervii” sau „am căzut într-o depresie”, ca și cum am fi pasageri pasivi în propriul corp. Este o perspectivă comună, pentru că ne absolvă de responsabilitate. Dacă emoția ar fi asemeni unui fenomen meteo inevitabil, atunci nu am avea nicio vină că am țipat la partener sau că am sabotat o oportunitate profesională.
Totuși, adevărul psihologic și biologic este mai nuanțat și, implicit, mai inconfortabil. El ne cere să privim diferența dintre scânteia chimică și incendiul pe care alegem să-l întreținem.
Ce este, de fapt, „regula celor 90 de secunde”?
Conceptul a fost popularizat de dr. Jill Bolte Taylor, un neuroanatomist de prestigiu care, în urma unui accident vascular cerebral masiv, a avut ocazia rară de a-și studia propriul creier „din interior”. În cartea sa, My Stroke of Insight (vezi cartea aici), dr. Taylor explică un mecanism fundamental al reacției umane: durata de viață a unei emoții în stare pură.
Atunci când o persoană are o reacție la ceva din mediul înconjurător (un claxon în trafic, o critică la birou, o veste neplăcută), creierul declanșează un proces biochimic. Amigdala, santinela noastră emoțională, trimite un semnal de alarmă. Corpul este inundat de un cocktail de hormoni de stres: adrenalină și cortizol, care intră în fluxul sanguin, ne accelerează pulsul, ne tensionează mușchii și ne pregătește de luptă sau de fugă.
Jill Bolte Taylor afirmă că, din momentul declanșării inițiale și până când aceste substanțe chimice sunt complet metabolizate și eliminate din sânge, trec aproximativ 90 de secunde.
Acesta este valul biologic. Aceasta este reacția viscerală, automată, asupra căreia nu avem control direct. Este o programare evolutivă menită să ne protejeze. Însă, dacă rămânem furioși, anxioși sau frustrați după ce a trecut acest minut și jumătate, explicația nu mai este una strict fiziologică.
Orice secundă de suferință emoțională care depășește acest prag este rezultatul faptului că noi am ales, conștient sau, de cele mai multe ori, inconștient, să reluăm bucla.
Mecanismul reîncărcării: Cum ajunge o scânteie să se transforme în identitate
De ce o ceartă de 90 de secunde ne poate strica o zi întreagă? Răspunsul se află în cortexul nostru prefrontal și în capacitatea noastră de a spune povești.
Imaginați-vă emoția ca pe un chibrit aprins. Arde intens, frige, dar se stinge repede. Ceea ce facem noi, însă, este să adăugăm lemne pe foc. Aceste „lemne” sunt gândurile noastre repetitive, frământările și scenariile pe care le construim în jurul evenimentului declanșator.
Să luăm un exemplu, în care poate vă veți regăsi: Maria primește un email scurt și sec de la un client, prin care i se respinge o propunere.
În primele 90 de secunde, Maria simte impactul fizic: stomacul i se strânge, obrajii îi ard, respirația devine superficială. Este reacția ei care răspunde la respingere. Dacă Maria ar rămâne doar cu senzația fizică, observând-o cum crește și descrește, corpul ei s-ar calma în scurt timp.
Dar mintea Mariei intervine rapid și dezvoltă scenariul poveștii: „Nu mă respectă. Întotdeauna muncesc degeaba. Poate nu sunt suficient de bună. Dacă o să-mi pierd jobul? De ce mi se întâmplă doar mie asta?”
Fiecare dintre aceste gânduri trimit un nou semnal amigdalei prin care se semnalează faptul că pericolul nu a trecut. Astfel, circuitul se reinițiază. Ceea ce a fost o reacție chimică finită devine o stare de spirit prelungită, apoi o dispoziție și, în timp, riscă să devină o trăsătură de caracter.
Aceasta este diferența dintre durere și suferință. Durerea este inevitabilă (cele 90 de secunde). Suferința este opțională (povestea pe care o repetăm despre durere).
De ce alegem să rămânem în „buclă”?
La prima vedere, pare irațional. De ce ar alege cineva să prelungească o stare de disconfort? Psihologia comportamentală și neuroștiința ne oferă câteva răspunsuri care țin de economia internă a creierului nostru.
1. Dependența de familiaritate
Creierul uman preferă cunoscutul, chiar și când acesta este dureros, în fața necunoscutului. Dacă ani de zile ne-am antrenat creierul să reacționeze prin anxietate sau victimizare, acele căi neuronale devin „autostrăzi” mentale. A ieși din starea de furie după 90 de secunde ar însemna să pășim într-un spațiu de liniște nefamiliara, pe care un sistem nervos dereglat îl poate percepe ca fiind plictisitor sau chiar periculos.
2. Validarea egoului
Există un beneficiu secundar perfid în a rămâne supărat: ne simțim îndreptățiți. Furia ne dă o senzație falsă de putere și control. Victimizarea ne oferă o identitate morală superioară („eu sunt cel nedreptățit, deci eu sunt cel bun”). A lăsa emoția să treacă după 90 de secunde ar însemna să renunțăm la rolul de judecător sau de victimă și să revenim la o stare de prezență lucidă, unde suntem doar oameni, vulnerabili și egali.
3. Evitarea golului
Uneori, drama emoțională este un mecanism de apărare împotriva liniștii. Zgomotul mental ne ține ocupați. Dacă nu m-aș mai gândi obsesiv la ce mi-a făcut X, ar trebui să mă uit la mine, la viața mea, la ce construiesc sau la ce evit.
Clarificare Viventi: Ce NU este regula celor 90 de secunde
Într-o eră a psihologiei de tip fast-food, există riscul ca regula celor 90 de secunde să fie interpretată greșit, ca un instrument de reprimare emoțională. Este vital să facem distincția între reglare și reprimare.
A aplica această regulă nu înseamnă:
* Să te uiți la ceas și să-ți impui să nu mai simți nimic după un minut.
* Să-ți negi dreptul de a fi trist în fața unei pierderi majore (doliul, de exemplu, este un proces complex, nu o singură emoție de 90 de secunde).
* Să folosești biologia ca scuză pentru a invalida sentimentele altora („Hai, termină, că au trecut cele 90 de secunde”).
Din contră. Regula celor 90 de secunde ne invită la o trăire mai profundă, nu mai superficială. Ne cere să simțim plenar cele 90 de secunde. Să stăm cu senzația de arsură, cu nodul din gât, cu tremurul, fără să fugim de ele în telefon, în mâncare sau în ruminație mentală.
Majoritatea oamenilor nu simt emoția pură; ei simt doar gândurile despre emoție.
Cum aplicăm regula celor 90 de secunde în viața noastră de zi cu zi?
Nu avem nevoie de rețete în 10 pași, ci de o schimbare de atitudine. Trecerea de la reactivitate la responsabilitate necesită antrenament, similar cu mersul la sală pentru un mușchi atrofiat.
Observarea decalajului
Viktor Frankl, psihiatru și supraviețuitor al Holocaustului, spunea:
„Între stimul și răspuns există un spațiu. În acel spațiu se află puterea noastră de a ne alege răspunsul. În răspunsul nostru se află creșterea și libertatea noastră.”
Cele 90 de secunde sunt exact acel spațiu. Când simți valul venind, oprește-te. Nu vorbi. Nu trimite mesajul. Nu trage concluzia. Fii un observator al propriului corp. Spune-ți: „Acesta este un val chimic. Mă simt amenințată, dar nu sunt în pericol.”
Separarea poveștii de fapt
Întreabă-te onest: ce simt acum este din cauza a ceea ce se întâmplă în acest moment, sau este ecoul a ceea ce îmi spun eu despre situație? Dacă durerea persistă de o oră, recunoaște-ți aportul: „Eu aleg să mențin acest foc aprins. De ce? Ce îmi oferă această suferință?”
Daniel Siegel, psihiatru cunoscut pentru lucrările despre integrarea creierului, vorbește despre importanța etichetării emoțiilor „name it to tame it”: simpla conștientizare și numire a emoției poate reduce intensitatea activării. Nu pentru că emoția dispare, ci pentru că devine procesabilă.
Curajul vulnerabilității
A lăsa emoția să se scurgă fără a reacționa la ea necesită o forță interioară imensă. Este mult mai ușor să țipi decât să respiri adânc și să simți cum furia se dizolvă, lăsând în urmă tristețea sau frica. Dar tocmai această luciditate este marca maturității emoționale.
Regula celor 90 de secunde nu este despre a deveni roboți insensibili, ci despre a deveni stăpânii propriei noastre energii vitale. Este o invitație la a nu ne mai micșora viața prin reactivitate constantă.
Data viitoare când simți că lumea se prăbușește peste tine din cauza unei replici sau a unui eșec, amintește-ți anatomia valului. Ai la dispoziție un minut și jumătate de turbulență biologică. Privește ceasul. Respiră. Și apoi, cu o claritate pe care ți-o datorezi ție însăți, decide dacă vrei să fii gazda unei furtuni vechi sau arhitectul unei liniști noi.
Adevărata libertate nu înseamnă să nu te mai lovească nimic; înseamnă să știi că nimic din ce te lovește nu are puterea de a rămâne, decât dacă tu îi deschizi ușa și îl inviti la masă.
Recomandare Psiho & Mindset: Dieta mentală: cum ne hrănim mintea și cine devenim fără să observăm